过午不食减肥法曾经在减肥界风靡，现在这么做的人似乎比较少，我倒不觉得是这个方法不好用，而是绝大多数人都对抗不过自己的身体，坚持不下去罢了。

不吃晚饭减肥其实就是另一种方式的节食，热量摄入的少了，短期的减肥效果肯定很明显。

以一顿晚餐大卡来计算（热量算是很低了），大概18天可以减掉1公斤的体重。如果每天再多些运动，减肥效果一定很明显。

好了好了，说跑偏了，小白可是一个健康减肥博主，不能给大家传播伤身体的减肥方法。

??咱们先来说说为什么大多数人不能坚持节食减肥？

其实不能怪自己没有毅力，这完全是身体机能控制的。

节食会很快耗尽体内的色氨酸（色氨酸需在食物中获得），随后5-羟色胺（由色氨酸产生，可以促进睡眠，控制强迫、妄想行为）水平下降，这时会产生疲劳、易怒、沮丧感，身体为了调节情绪会疯狂进食（特别是甜食和淀粉类食物），当5-羟色胺水平修复后，随之而来的是对暴食行为的内疚感和自卑感。

这一整套过程想必大家都经历过，有的人还周而复始，越减越胖。

所以大家在减肥的时候最好还是要吃晚饭，不仅对自己的身体有好处，而且会让减肥之路走得更长远。

??晚饭还是要吃的，那么怎么搭配比较好？

不管咱们减不减肥，晚饭都可以吃得清淡一些。其次晚餐可以作为一天膳食均衡的补充，把今天还没有吃到的营养补充下。

晚餐公式：主食+蛋白质+蔬果

主食：还是选择加了粗粮的主食或者薯类，分量上可以是午餐主食的70%。

蛋白质：晚餐的蛋白质也选择清淡一点的食物，比如牛奶、酸奶、豆类、清蒸/水煮的鱼类等。分量不需要太多，g以内即可。

蔬菜：蔬菜大家基本就放心吃了，-g就可以。

水果：每天水果摄入-g，吃够今日份额就可以了。

另外小白还喜欢晚上吃坚果，因为白天总想不起来吃，就晚上和晚饭一起吃了，大家也可以在白天饿的时候用坚果做加餐。

下面给大家整理了一周的晚餐食谱，都是以前发过的，做法简单，下班后很快就可以做好。

晚餐（约大卡）：地瓜粥、干豆腐拌凉菜、猕猴桃

食材：干豆腐50g、蔬菜g（紫甘蓝、金针菇、胡萝卜）、猕猴桃g、小米地瓜粥g（小米+大米80g、地瓜g；此分量为5人份）、大蒜、香菜、生抽、食盐

做法：

1、小米、大米1:1混合淘洗干净，地瓜去皮切成小块放入电饭煲中，加入清水（米：水约为1:10）选择粥/汤模式加热40分钟左右就可以关火。

2、青菜洗净切丝，金针菇放沸水里煮2分钟左右捞出冲凉水，干豆腐丝用热水烫一下捞出。

3、凉菜里加蒜泥、生抽、食盐、香菜拌匀即可。

晚餐（约大卡）：香蕉奶昔、小炒藕丁、坚果拍黄瓜

食材：中等香蕉1个（去皮约90g）、无糖酸奶g、坚果10g、黄瓜g、藕g、小青红辣椒2-3个、蒜3-4瓣、植物油5g、食盐、生抽、蚝油

做法：

1、香蕉奶昔：香蕉去皮，掰成小块放入料理机，加入无糖酸奶打成糊状即可。如果手边没有工具也可以简单的用勺子压碎，也很好吃。

2、黄瓜洗净，用刀背拍碎、切成小块，加入坚果、生抽、蒜泥拌匀即可。

3、藕洗净切成小块，放沸水中焯熟。

4、小辣椒切圈，蒜切末。

5、冷锅中倒入5g植物油，下入蒜末、辣椒圈，炒出香味后下入藕块，翻炒一两分钟加生抽、蚝油调味出锅。

晚餐（约大卡）：西瓜、无糖酸奶、坚果、卷心菜炒粉

食材：卷心菜炒粉（卷心菜g、绿豆粉丝50g、大蒜2瓣、红辣椒少许、植物油5g）、无糖自制酸奶g、坚果10g、西瓜g、食盐、生抽、蚝油

做法：

1、绿豆粉丝放凉水里浸泡15分钟，泡软后用剪刀剪成小段。（粉丝的碳水化合物含量很高，可以偶尔代替主食食用）

2、卷心菜切丝，大蒜去皮切碎，红辣椒切圈备用。

3、炒锅中倒入5g植物油、蒜末、辣酱圈，小火炒至能闻到蒜香，下入卷心菜丝翻炒几下，再下入泡过的绿豆粉丝，稍微翻炒下，加一点水焖5分钟左右，粉丝熟了后再加入生抽、蚝油、食盐调味即可出锅。

晚餐（约大卡）：杂粮粥、红烧萝卜、桃子

食材：萝卜g、香葱适量、桃子1个、杂粮粥为3人份（大枣3个、高粱米、大米、黑豆、黑米、绿豆、小米、薏米、红小豆）共g、水0g、植物油、食盐、生抽、老抽

做法：

1、杂粮粥的制作比较随意，用自己家里有的米就可以了，我是把家里有的米全都拿出来了，一样米放一点种类丰富，米和水的比例为1:8。

2、大家需要注意的就是豆类需要提前用水泡两小时，大家可以上班之前把所有的米都泡好，电饭煲预约好时间，晚上下班就可以喝了（电饭煲的粥/汤功能，一般需要两小时）。

3、白萝卜洗净切成大块，香葱切碎。

4、白萝卜放凉水中焯水，水开后再煮两分钟即可。

5、炒锅中放一点植物油，油热后下入焯过水的白萝卜，翻炒几下再放入一点生抽、老抽，加入没过白萝卜的水，炖至水差不多干了再放香葱加一点盐调味即可。

晚餐（约大卡）：紫薯、香蕉坚果奶昔、芹菜炒豆干

食材：紫薯1个（约g）、芹菜g、胡萝卜20g、豆干50g、植物油5g、无糖酸奶g、香蕉1根（去皮90g）、坚果10g、生抽、蚝油、食盐

做法：

1、紫薯洗净用电饭锅或者蒸锅蒸半小时左右，用筷子很轻松就能扎透即可。

2、芹菜、胡萝卜洗净切条，豆干切条。

3、锅中倒入5g植物油，大火加热先下入芹菜、胡萝卜，翻炒至快熟时下入豆干，加入生抽、蚝油炒匀即可出锅。

4、自制无糖酸奶和香蕉放到料理机里打成奶昔。

5、坚果用菜刀切碎撒到奶昔上即可。

晚餐（约大卡）：凉拌荞面、坚果酸奶

食材：荞麦冷面60g、配菜g（黄瓜、金针菇、紫甘蓝、胡萝卜、香菜）、大蒜2瓣、香油2滴、自制无糖酸奶g、坚果10g、食盐、生抽

做法：

1、荞麦冷面放沸水中煮至没有硬心、金针菇煮熟，捞出过凉水备用。

2、配菜洗净切成丝，香菜切碎，自己喜欢的都可以放。

3、煮好的荞面加上配菜再加入两滴香油、蒜末、生抽、食盐拌匀即可。

4、无糖酸奶加点坚果，不放糖吃起来也很香。

晚餐（约大卡）：自制无糖酸奶、玉米、坚果、凉菜

食材：自制无糖酸奶g、玉米1根、坚果10g、凉菜g（黄瓜、胡萝卜、金针菇、紫甘蓝）、香油2g、香菜适量、食盐、生抽

做法：

1、拌凉菜用自己喜欢的青菜就可以，热量都很低。青菜洗净后，黄瓜、胡萝卜、紫甘蓝切丝，金针菇用热水焯熟后过凉水，香菜切碎调味。

2、青菜里加入生抽、盐、香油拌匀即可。

3、玉米煮熟，无糖酸奶提前做好。

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