蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

《中国居民膳食指南（）》建议居民餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入~g的新鲜水果，需注意的是果汁不能代替鲜果。

同时，摄入各种各样的奶制品，摄入量相当于每天ml以上液态奶。

并且经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

蔬菜、水果、奶类及其制品、大豆

及其制品和坚果与健康的关系

糖友要多吃果蔬

蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。增加蔬菜和水果可降低心血管疾病的发病和死亡风险。增加蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿色叶菜摄入量，可降低肺癌的发病风险。

糖友怎么选择蔬菜

蔬菜按照升糖指数（GI）划分：低升糖指数型（GI＜55）：比如白菜，黄瓜，芹菜，茄子，青椒，海带，金针菇，香菇，菠菜，生菜，豆芽，西兰花等；这些蔬菜含有丰富的营养素和膳食纤维，并且进食后对血糖影响小，可以作为糖尿病患者的首选。

高升糖指数（GI＞70）的蔬菜比如：红薯，南瓜，马铃薯，红萝卜，山药，山芋等，这些食物是容易导致血糖升高的，所以建议广大糖友尽量少使用这些食物，如果确实喜欢吃，需要根据能量等量交换的方式适当减少其他类食物摄入量。对于蔬菜的烹饪方式，建议选择凉拌，清炒，清蒸等，避免油炸，红烧，糖醋做法。

糖友如何选择水果

低升糖指数（GI＜50）的水果包括：草莓，木瓜，橘子，葡萄柚，柠檬，梨，桃子，樱桃，西瓜，番石榴、猕猴桃、李子、圣女果等，对于这类水果可以适当多食用。

高升糖指数（GI＞70）的水果如：香蕉、葡萄、枣子、荔枝、龙眼，食用这些水果会导致血糖升高明显，建议广大糖友谨慎选用。

糖友应适量摄入奶制品

《营养学杂志》发布的一项研究结果表明，吃低脂奶制品较多的人患2型糖尿病的几率要比一般人小，这一举措，会让体重偏重的人受益更多。研究者推测，乳制品中的某些蛋白质能够提高胰岛素分泌，此外，乳制品中的维生素D、钙和镁之间的相互作用，也可能降低患糖尿病的几率。养成爱吃乳制品的习惯，还会让人少吃甜食等不健康的饮食。

糖友要确保日日有谷物

全谷物含有丰富的膳食纤维、抗氧化剂、维生素及矿物质等营养元素。其中，膳食纤维结构粗糙，人们会不自觉地增加咀嚼次数，易产生饱腹感，导致胃排空延迟，进而增加葡萄糖的转运和吸收时间；同时，膳食纤维也能提高体内胰岛素敏感性，对血糖产生积极影响。此外，全谷物富含镁，可帮助改善葡萄糖的代谢并预防2型糖尿病。

推荐每天吃全谷物食物50～g，相当于一天谷物的1/4～1/3。杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。

全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，习惯精制米面细软口感的消费者，使用全谷物杂豆初期应学习适宜烹饪方法。

也可适量摄入坚果，但需注意其能量应该计入一日三餐的总能量之中。

（以上内容为医学科普，仅供参考）

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